مقدار خواب لازم برای فرزندان چقدر است؟

به فرزند خود آموزش دهیم تا خواب لازم و مورد نیاز خود را داشته باشند

امسال، برنامه‌های بازگشت به مدرسه، بچه‌ها را تشویق به بازگشت ایمن به یادگیری حضوری و تمام وقت می‌کند تا از رفاه روانی و تحصیلی کودکان حمایت کند. هر چقدر هم وسوسه انگیز باشد که اجازه دهید برنامه خواب تابستانی ثابت بماند، اما مهم است که بچه‌ها یک برنامه منظم داشته باشند – و در ساعات تاریک بخوابند و در ساعات روشن بیدار باشند، چرا که بدن ما در این شرایط به بهترین نحو کار می‌کند. این در مورد خانواده‌هایی که در خانه درس می‌خوانند نیز صادق است: حتی زمانی که سفر به مدرسه، فقط یک پیاده روی به سمت میز آشپزخانه است و کودک در این شرایط می‌تواند خواب بیشتری نسبت به کسانی که باید برای رفتن به مدرسه سوار اتوبوس شوند داشته باشد، باز هم هیچ کودکی نباید تمام صبح را در رختخواب بگذراند.

خواب برای همه ما بسیار مهم است و این به ویژه در مورد کودکان ضروری است. بدون خواب کافی و با کیفیت، کودکان به احتمال زیاد به مشکلات سلامتی و رفتاری – و مشکل در یادگیری مبتلا می‌شوند.

در اینجا چند راهکار ساده وجود دارد که می‌توانید برای کمک به خواب کافی و مورد نیاز کودک خود انجام دهید.

یک برنامه منظم داشته باشید

بدن ما زمانی بهترین عملکرد را دارد که هر روز تقریباً در ساعت مشخصی به رختخواب می‌رویم و در ساعت مشخصی از خواب بیدار می‌شویم.

• کودکان و نوجوانان به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند. از زمانی که کودک شما باید صبح از خواب بیدار شود، ۱۰ ساعت به عقب شمارش کنید. این تقریباً زمانی است که آنها برای آماده شدن به خواب نیاز دارند (برای کودکان کوچکتر، ۱۱ ساعت به عقب بشمارید).
• به عنوان مثال، اگر نوجوان شما باید ساعت ۷ بیدار شود، باید تا ساعت ۹ برای رختخواب آماده شود و تا ساعت ۱۰ در رختخواب باشد (زیرا اکثر ما در لحظه‌ای که سرمان به بالش برخورد می‌کند به خواب نمی‌رویم). یک کودک کوچکتر باید از حدود ۸ شروع به آماده شدن (حمام کردن و غیره) کند.
• بدانید که نوجوانان از نظر بیولوژیکی برنامه‌ریزی شده‌اند که دیرتر به خواب بروند و دیرتر از خواب بیدار شوند و طبیعتاً دیرتر وقت خواب خواهند داشت. متأسفانه، بیشتر مدارس با این شرایط سازگار نیستند، بنابراین شما اغلب بر ضد بیولوژیک عمل می‌کنید.
• در حالی که مشکلی ندارد در آخر هفته‌ها کمی دیرتر بیدار بمانید، اجازه ندهید زمان خواب بیش از یک ساعت یا بیشتر تغییر کند.

قبل از خواب صفحه نمایش را خاموش کنید

نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش می‌تواند ما را بیدار نگه دارد.

• بهتر است دو ساعت قبل از اینکه بخواهید فرزندتان بخوابد، صفحه نمایشگر خاموش باشد. از زمانی که آنها شروع به آماده شدن برای رختخواب می‌کنند، به عنوان زمانی که صفحه نمایشگر خاموش می‌شود استفاده کنید.
• تنها راه واقعی برای رسیدن به این هدف این است که همه وسایل اعم از گوشی، تبلت، پلی استیشن و … را از اتاق خواب خارج کنید. (تنها راه همین است)
• نوجوانان در این مورد با شما مبارزه خواهند کرد. اگر می‌توانید، محکم باشید (و اگر می‌گویند برای بیدار شدن به گوشی خود نیاز دارند، یک ساعت زنگ دار برای آنها بخرید). حداقل مطمئن شوید که گوشی در طول شب خاموش یا روی حالت پرواز باشد.

محیطی داشته باشید که برای خوابیدن مناسب باشد

محیطی ساکت و آرام فراهم کنید. اگر در حال تماشای تلویزیون هستید، صدا را کم کنید و به طور کلی سعی کنید بعد از خواب کودکان سر و صدای زیادی ایجاد نکنید.

• یک دستگاه نویز سفید (دستگاهی که صداهای آرامش‌بخش تولید می‌کند و باعث خواب بهتر شنونده می‌شود، که در بسیاری از موارد شبیه به آبشار تند یا باد در میان درختان و سایر صداهای آرام یا طبیعت مانند است.) یا یک پنکه (یا تهویه مطبوع اگر جایی گرم زندگی می‌کنید) را در نظر بگیرید. همچنین برای آن دسته از نوجوانانی که گوشی‌های خود را رها نمی‌کنند، برنامه‌های نویز سفید (White noise) وجود دارد.
• پرده‌های اتاق تاریک می‌توانند برای کودکانی که تمایل دارند با اولین نور صبحگاهی از خواب بیدار شوند، تفاوت ایجاد کند – یا اگر بیرون کاملاً تاریک نباشد نمی‌توانند بخوابند.

بدانید که چگونه عوامل دیگر بر خواب تأثیر می‌گذارند

• نوجوانان پرمشغله اغلب در انجام به موقع همه کارها برای داشتن خواب کافی مشکل دارند. با نوجوان خود در مورد برنامه روزانه او صحبت کنید و به دنبال راه‌هایی باشید که به او کمک کند چشمانش را ببندد، مانند انجام تکالیف در طول روز مدرسه، یا محدود کردن بازی‌های ویدیویی یا سایر فعالیت‌هایی که در زمان انجام تکالیف انجام می‌شود. خواب باید در اولویت باشد.
• کافئین را محدود کنید. بهتر است از اواسط بعد از ظهر به بعد اصلا مصرف نکنید.
• چرت زدن را محدود کنید! برای یک فرزند بزرگتر، چرت زدن ممکن است ایده خوبی به نظر برسد، اما می‌تواند در خواب شبانه اختلال ایجاد کند. چرت زدن در دوران پیش دبستانی مشکلی ندارد.
• مطمئن شوید که کودک شما ورزش می‌کند. این نه تنها برای سلامتی آنها مهم است، بلکه به خواب آنها نیز کمک می‌کند.
• قبل از خواب برنامه‌های آرام بخش داشته باشید (نه ورزش!)