انواع لبنیات و محصولات لبنی که باید بشناسید

اکثر محصولات لبنی که ما مصرف میکنیم با روشهای مختلف با انبوهی مواد مغذی همراه میشوند. بنابراین جای تعجبی هم ندارد که لبنیات بخش بزرگی از رژیم غذایی انسان را به خود اختصاص داده است. اما مشکل اینجاست که بسیاری از مردم جهان تنها چند ماده لبنی دمدستی مانند کره، پنیر، خامه، شیر و ماست را میشناسند و مصرف میکنند. اما باید این را بدانید که حداقل ۱۵ محصول لبنی دیگر داریم که معمولا از چشم دور میمانند. در ادامه این مقاله شما را با انواع لبنیات از سراسر جهان آشنا میکنیم.

محصولات لبنی چه هستند؟

عبارت «لبنیات» (Dairy) برای توصیف هر غذایی استفاده میشود که از شیر تهیه شده باشد. این شیر میتواند از حیوانات مختلفی به دست بیاید، از جمله گاو، بز، گوسفند، بوفالو و حتی در برخی از کشورها شتر و غژگاو. اما اکثریت محصولات لبنی جهان با شیر گاو تهیه میشوند.

از میان انواع لبنیات، خوراکیهایی مانند شیر، پنیر و ماست بیشترین محبوبیت را دارند و رد پای آنها را در فرهنگهای غذایی مختلف پیدا خواهید کرد. از طرف دیگر اما شمار قابلتوجهی از مردم جهان هم یا باید مصرف لبنیات خود را محدود کنند و یا به کلی دور چنین محصولاتی را خط بکشند، آن هم به دلایل مختلفی مانند حساسیت به شیر، عدم تحمل لاکتوز و یا پایبندی به باورهای اخلاقی گوناگون مانند وگانیسم.

مصرف انواع لبنیات چه مزایا و معایبی دارد؟

اصلیترین و مهمترین مزیتی که محصولات لبنی به همراه میآورند، گسترهای وسیع از مواد مغذی و معدنی است که بدن ما به آنها نیاز دارد. از منابع خالص چربی (مانند کره) که بگذریم، محصولات لبنی معمولا مقادیر زیادی پروتئین، کلسیم و فسفر دارند. علاوه بر این، با خوردن این محصولات چندین ویتامین و مواد معدنی مهم دیگر مانند B12 را هم به بدنتان میرسانید.

پژوهشها نشان دادهاند که مصرف لبنیات ممکن است به سلامت استخوانها کمک و از شکستگی آنها جلوگیری کند. علاوه بر این کاملا اثبات شده که برخی از مواد موجود در شیر مانند پروتئین، کلسیم و فسفر نقشی مهم در سلامت استخوانها ایفا میکنند.

بسته به محصول مصرفی، میزان مصرف و ویژگیهای فردی، مواد لبنی میتوانند معایب بالقوهای هم داشته باشند که آنها را در ادامه آوردهایم:

• عدم تحمل لاکتوز و آلرژی به شیر: محصولات لبنی به هیچ وجه برای افرادی که از عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به شیر گاو رنج میبرند، مناسب نیستند.
• محتوای سدیم: برخی از محصولات لبنی مانند پنیرهایی که برای سالیان سال عمل میآیند، مقادیر قابلتوجهی سدیم در خود دارند. سدیم یک ماده معدنی مهم است که لزوما «بد» به حساب نمیآید اما بسته به رژیمی که در پیش گرفتهاید، مصرف زیاد پنیر باعث میشود سدیم دریافتی از مقدار مورد نیاز روزانه (۲۳۰۰ میلیگرم در روز) فراتر برود. با دریافت مقادیر بالاتر سدیم، احتمال بالا رفتن فشار خون هم بیشتر میشود.
• چربیهای اشباع: برخی از خوراکیهای لبنی مانند کره و روغن حیوانی میتوانند حاوی مقدار بسیار زیادی چربی اشباع باشند. سازمانهای غذایی معتبر پیشنهاد میکنند که چربی اشباع به ۱۰ درصد از مجموع انرژی دریافتی محدود شود که معادل ۲۲ گرم برای رژیمی با ۲۰۰۰ کالری خواهد بود. از میان انواع چربی، چربیهای اشباع، به احتمال بیشتر، منجر به شکلگیری بیماریهای قلب و عروق میشوند.

انواع لبنیات

اگرچه اکثر ما با خوراکیهای لبنی معمولی مانند شیر و ماست آشنا هستیم، مواد لبنی کمتر شناختهشدهای هم در جهان داریم که تجربهای کاملا متفاوت رقم میزنند. در ادامه با این محصولات آشنا میشویم و ضمنا جدول ارزشهای غذایی هرکدام را هم بررسی میکنیم.

۱. دوغ

دوغ نوعی نوشیدنی نمکی است که تنها با سه ماده تهیه میشود: ماست، آب و نمک. به عنوان یکی از قدیمیترین نوشیدنیهای ایران و ترکیه با سابقهای بیش از ۱۰۰۰ سال، دوغ از محبوبیت بسیار زیادی در منطقه خاورمیانه برخوردار است. با توجه به مواد تشکیلدهنده دوغ، این نوشیدنی هر سه درشتمغذی اساسی را همراه با مقدار زیادی سدیم در خود جای داده است.

جدول ارزشهای غذایی دوغ به ازای هر لیوان (۲۴۰ میلیلیتر) به شرح زیر است:

۲. کره

کره نوعی ماده لبنی بسیار چرب است که با تکان دادن شیر یا خامه به دست میآید و معمولا از آن روی نان صبحانه و یا هنگام سرخ کردن مواد خوراکی استفاده میشود. از آنجایی که چربی اشباع کره نسبتا زیاد است، نمیتوانید در مصرف آن زیادهروی کنید. بنابراین بسیار مهم است که از خواص کره در هر وعده غذایی باخبر باشید.

کره مقداری ویتامین A و D در خود دارد، اما در مجموع آنقدرها مغذی به حساب نمیآید. جدول ارزشهای غذایی یک قاشق غذاخوری کره بدون نمک (۱۴.۲ گرم) به شرح زیر است:

۳. آبدوغ

آبدوغ یا پسآب کره یکی از مواد لبنی کمتر شناخته شدهای است که طعمی ترش و بسیار جالب را زیر زبان میآورد. اگر برایتان سوال شده که آبدوغ دقیقا چیست، باید بگوییم مایعی به رنگ زرد روشن است که بعد از کرهگیری باقی میماند. این نوشیدنی را هم میتوانید به تنهایی میل کنید و هم از آن برای مزهدار کردن گوشت کمک بگیرید.

آبدوغ مقادیر بسیار زیادی اسید لاکتیک دارد که هم باعث شکلگیری طعمی ترش میشود و هم میتواند گوشت قرمز را نرم کند. یک لیوان ۲۴۵ گرمی آبدوغ چنین ویژگیهایی دارد:

۴. پنیر

پنیر از خوشمزهترین انواع لبنیات است که در سراسر جهان طرفدار دارد. این خوراکی آنقدر محبوب است که بسیاری از کشورهای جهان به تولید پنیرهایی بهخصوص شهرت پیدا کردهاند، مثلا:

• پنیر چدار (انگلیس)
• پنیر کممبر (فرانسه)
• پنیر فتا (یونان)
• پنیر گورگونزولا (ایتالیا)
• پنیر گرویر (سوییس)
• پنیر مانچگو (اسپانیا)
• پنیر موزارلا (ایتالیا)
• پنیر پارمزان (ایتالیا)
• پنیر ریکوتا (یونان)

پنیر یکی از انواع لبنیات و محصولات تخمیری است که در ابعاد و اشکال و رنگهای گوناگون روانه بازار میشود. بعضی پنیرها جنسی سخت و عطری تند دارند، برخی دیگر هم نرم و خامهای هستند. جالب اینکه اگرچه پنیر منبع عظیم چربیهای اشباع به حساب میآید اما در اکثر پژوهشها هیچ خطری از نظر بیماریهای قلب و عروق به همراه نمیآورد.

پنیر معمولا منبع غنی پروتئین است و مقدار چربی هم بستگی به جنس و روش تهیه آن دارد. به عنوان یکی از محبوبترین پنیرهای جهان، در ادامه جدول ارزشهای غذایی ۲۸ گرم پنیر چدار را مشاهده میکنید:

۵. خامه لخته

خامه لخته (Clotted Cream) از سالیان دور عصرانه محبوب انگلیسیها بوده که آن را همراه با چای و بیسکوییت میخورند. خامه لخته در واقع خامهای بسیار خوشمزه و غلیظ است که به راحتی روی نان پخش میشود و برای تهیه آن باید خامه سنگین تازه را با حرارت ملایم تنوری کرد.

همینطور که خامه حرارت میبیند، رطوبت خود را از دست میدهد و غلیظتر میشود. دقیقا به همین خاطر هم محتوای چربی بیشتری نسبت به خامه عادی دارد. در نهایت باید گفت که خامه لخته از حدودا ۵۵ درصد چربی تشکیل شده و جدول ارزش غذایی یک وعده از آن (معادل ۲۸ گرم) به شرح زیر است:

۶. پنیر کاتیج

پنیر کاتیج (Cottage Cheese) پنیری از جنس دَلَمه است که طعمی ملایم و در عین حال اندکی ترش دارد. یکی از بهترین نکات راجع به کاتیج این است که مقادیر بسیار زیادی پروتئین دارد. برای مثال پنیر کاتیج ۲ درصد چربی، کالری، کربوهیدرات و چربی اندک دارد، اما در هر ۱۰۰ گرم، ۱۲ گرم پروتئین به همراه میآورد.

این تراکم پروتئینی باعث میشود کاتیج گزینهای مناسب برای هر شخصی باشد که میخواهد پروتئین دریافتی خود را افزایش دهد. به همین خاطر هم بوده که بدنسازان و متخصصان تغذیه عاشق آن شدهاند. جدول ارزشهای غذایی ۲۲۰ گرم پنیر کاتیج را در پایین آوردهایم:

۷. خامه

خامه یکی دیگر از انواع لبنیات پرچرب است که از لایه چربی روی شیر به دست میآید، آن هم پیش از اینکه شیر وارد فرآیند هموژنیزه کردن شود. خامه انواع مختلفی هم دارد و میزان چربی موجود در آنها میتواند بین ۱۸ تا ۵۵ درصد متغیر باشد.

درست مانند کره، خامه منبع ویتامینهای محلول در چربی A و D به حساب میآید. با این حال بهترین ویژگی خامه احتمالا مزه آن باشد. این خوراکی تقریبا هرچیزی را خوشمزهتر میکند. در سمت منفی ماجرا، خامه حاوی مقدار قابلتوجهی چربی اشباع و کالری است و مواد مغذی چندانی هم ندارد. بنابراین خامه را به مقدار متعادل مصرف کنید.

یک قاشق غذاخوری خامه سنگین (معادل ۱۵ گرم) چنین مشخصاتی دارد:

۸. پنیر خامهای

پنیر خامهای یکی از انواع لبنیات است که به طعم بسیار خوشمزه، بافت نرم و پخش شدن آسان روی نان شهرت پیدا کرده است. در آشپزخانه کارهای زیادی میتوانید با پنیر خامهای انجام دهید و رد پای این خوراکی را هم در انواع و اقسام دستورهای غذا پیدا میکنید، از دستور تهیه چیزکیک نیویورکی گرفته تا طرز تهیه سیبزمینی تنوری.

البته لازم به اشاره است که برندهای مختلف، پنیرهای خامهای متنوعی را روانه بازار میکنند و بنابراین ارزش غذایی هم میتواند کاملا متغیر باشد. برخی پنیرهای خامهای صرفا پنیر ۱۰۰ درصد چربی با مقداری نمک هستند، برخی دیگر هم با چربی کم یا پروتئین زیاد به دست مشتریان میرسند. جدول ارزشهای غذایی ۲۸ گرم پنیر خامهای در پایین آمده است:

۹. روغن حیوانی

روغن حیوانی نوعی خوراکی سنتی هندی است که در ایران هم به نام روغن کرمانشاهی برای چندین سده مصرف شده است. این محصول لبنی منحصر به فرد در واقع نسخه پرچربتر و خامهایتر کره است که مزهای بینظیر دارد.

برای تهیه روغن حیوانی، ابتدا باید کره را به آرامی روی گاز جوشاند تا پروتئینها و شکرها به شکل لختههای جامد از کره مایع جدا شوند. سپس میتوان این کره مایع را از صافی گذراند و درون ظرفی شیشهای نگه داشت تا مجددا خنک شود و به شکل جامد درآید.

در قیاس با کره معمولی، روغن حیوانی دیرتر میسوزد، چرا که هیچ شکر و پروتئینی ندارد. جدول ارزشهای غذایی یک قاشق غذاخوری روغن حیوانی (معادل ۱۳ گرم) را در پایین میبینید:

۱۰. شیر

شیر که عنصر پایه انواع لبنیات به حساب میآید، خود از منابع مختلف و به اشکال گوناگون به دستمان میرسد: از شیر گاو و بز گرفته تا شیرهای غنی شده و بدون چربی. هرکدام از این شیرها طعم و مواد معدنی کاملا متفاوتی از دیگری دارند، بنابراین برای شناسایی بهترین شیر باید به سلیقه و نظر خودتان اتکا کنید.

جدول زیر، ارزشهای غذایی یک لیوان شیر کامل (معادل ۲۴۰ میلیلیتر) را نشان میدهد:

۱۱. کفیر

کفیر یکی از انواع لبنیات تخمیری است که ریشهاش به کشور روسیه بازمیگردد. این ماده لبنی تخمیری مقدار زیادی از باکتریهای مفید را وارد بدن میکند. برای تهیه این خوراکی، دانههای کفیر با شیر ترکیب شده و در جایی گرم قرار میگیرند تا تخمیر شوند. در فرایند تخمیر، اسید لاکتیک شروع به شکستن لاکتوز موجود در شیر میکند. بعد از تخمیر هم بافت کفیر به شکل خامه ترش درمیآید، غلیظ و به همان اندازه ترش.

پژوهشهای گوناگون نشان دادهاند که باکتری موجود در کفیر میتواند مزایای قابلتوجهی برای سلامتی داشته باشد، به خصوص برای سلامت روده. برای مثال محققان متوجه شدهاند کفیر باعث تعدیل عملکرد سیستم ایمنی و سلولها میشود و خواص ضد التهابی دارد. جدول ارزش غذایی یک لیوان ۲۴۰ گرمی کفیر کمچرب به شرح زیر است:

۱۲. پودینگ پروتئین

طی چند سال اخیر، پودینگهای پروتئینی سر از قفسههای فروشگاهها در آورده و به محبوبیت زیادی رسیدهاند. این پودینگها در واقع محصولاتی لبنی هستند که از سرشیر، پروتئین شیر، غلیظکنندهها، طعمدهندهها و شیرینکنندهها تشکیل شدهاند. نتیجه کار هم خوراکی جذابی است که مقادیر زیادی از پروتئین را همراه با کالری نسبتا کم وارد بدنتان میکند.

پودینگهای پروتئینی را در طعمهای مختلف مانند شکلاتی یا وانیلی پیدا خواهید کرد. اصلیترین مشتریان آنها هم افراد پرمشغله یا ورزشکارانی هستند که به دنبال یک خوراکی مملو از پروتئین هستند. جدول ارزشهای غذایی ۱۳۰ گرم پودینگ پروتئینی معمولی را در پایین میبینید:

۱۳. کوارک

کوارک (Quark) یا پنیر کشک اتریشی از انواع پنیر تخمیری نرم است که مقادیر قابلتوجهی از پروتئین را در خود جای داده است. علیرغم محبوبیت فراوان در اروپای شمالی و مرکزی، کوارک آنقدرها در جهان شناخته شده نیست و معمولا ورزشکاران یا آنهایی که رژیمهای سختگیرانه دارند به سراغش میروند.

از نظر طعم، کوارک مزهای ملایم و بافتی اندک خامهای دارد. از آنجایی که در تولید کوارک از سرشیر استفاده میشود و اسید لاکتیک هم لاکتوز را طی فرایند تخمیر میشکند، کوارک چربی و کربوهیدرات بسیار اندکی دارد. در مجموع راجع به خوراکی لبنی جذابی صحبت میکنیم که پروتئین فراوان را وارد رژیم غذایی شما خواهد کرد. در پایین جدول ارزشهای غذایی ۱۵۰ گرم کوارک را میبینید:

۱۴. خامه ترش

خامه ترش هم یک ماده لبنی خوشمزه دیگر است که با تخمیر خامه و پروراندن آن از طریق اسید لاکتیک به دست میآید. نتیجه کار هم میشود خامهای که چربی بسیار زیادی دارد و نسبتا ترشمزه است. خامه ترش را در گستره وسیعی از دستورهای غذا پیدا خواهید کرد و ضمنا در کنار چاشنیهایی مانند دیپ آووکادو و سس سالسا، نقشی مهم در فرهنگ غذایی مکزیک ایفا میکند.

خامه ترش منبع خوبی از ویتامینهای A و D و کلسیم است و در هر ۱۰۰ گرم مشخصاتی مطابق جدول زیر دارد: