غذا خوردن احساسی؛ وقتی تنها درمان در یخچال پیدا می‌شود

فرض کنید بالأخره موفق شدید نزد متخصص تغذیه بروید. حالا مصرف غذا و خوراکی را طبق برنامه انجام می‌دهید و حواس‌تان به‌ همه‌چیز هست. در این بین اما خبری ناگوار به شما می‌رسد؛ موضوعِ آن می‌تواند هرچیزی باشد. لغو دیدار فردا با دوست عزیزتان یا یک مشکل مالی، فرقی ندارد. واکنش‌تان چیست؟ طبیعتا قدری آشفته می‌شوید. به‌خودتان که می‌آیید، درون آشپزخانه‌اید و یک ظرف غذا را تمام کردید. اگرچه چنین رفتاری شما را آرام می‌کند، اما تمام رشته‌های‌تان را پنبه خواهد کرد. نام این رفتار غذا خوردن احساسی است.

تنها مشکل این قضیه ناکامی در حفظ تناسب اندام و سلامتی نیست. نیاز همیشگی به پرخوری، می‌تواند به‌صورت رفتاری اعتیادوار خودش را نشان دهد. پس باید تا وقتی که دیر نشده، جلوی آن ایستاد. در این مطلب بعد از بررسی تعریف پرخوری احساسی به موارد مهم در مقابله با آن پرداختیم. پس با ما همراه باشید.

تجربه‌ای که برای خیلی‌ها آشنا است

خود من هم در نقاط مختلف زندگیم با این مشکل دست‌وپنجه نرم کرده‌‌ام و می‌کنم. کوچک‌ترین احساسی (غم، ملال، خستگی یا…) باعث می‌شود یا جلوی یخچال باشم یا در سوپر مارکت سر کوچه.

انگار که عادت کرده‌ام با کمک خوراکی‌ها روی احساساتم سرپوش بگذارم. شاید یک اشتیاق درونیِ شدید نسبت به غذاها دارم؛ میلی آن‌قدر قوی که توان کنترلش از دستم دررفته است.

شاید بپرسید چرا این‌ها را می‌گویم؟ زیرا خوب است بدانید در مسئله پرخوری عاطفی، شما تنها نیستید. افراد زیادی وجود دارند که با این مشکل دست‌وپنجه نرم می‌کنند. وقتی حس تنهایی از بین برود، آدم هم انگیزه‌ی بیشتری پیدا می‌کند و خودخوری را پایان می‌دهد. من هم درک می‌کنم ممکن است چه احساساتی در لحظه‌ی تمام شدن بشقابِ مقابل به هرکسی دست بدهد. حتی می‌دانم ممکن خواهد بود شخصی هزار بار به‌خوش بگوید «این دفعه‌ی آخر است». اما هرچقدر هم مسئله‌ی غذا خوردن احساسی پیچیده باشد، راه خروجی از آن وجود دارد.

اصلا منظور از پرخوری عاطفی (Emotional Eating) چیست؟

تا به‌حال شنیده‌اید فهم سؤال نصف جواب است؟ در این مورد هم، این حکم صدق می‌کند. اگر با کلیت چنین وضعیتی بیشتر آشنا شوید، در رویایی با آن توانایی زیادتری خواهید داشت. تعریف مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی آمریکا (NCBI) درباره‌ی پرخوری احساسی این است: «خوردن در پاسخ به احساسات منفی.» با این حال نکته‌ی مهمی در این رابطه وجود دارد:

آیا با این مسئله باید طبق باور عمومی (بد بودن پرخوری) مواجه شد یا باید پذیرفتش و با آن زندگی کرد؟

در پاسخ به این پرسش حتما نکته‌ای را در نظر بگیرید. به‌جز احساسات و میزان پرخوری، حواس‌تان به سایر شرایط نیز باشد. برای مثال وقتی که رژیم می‌گیرید، میزان کالری دریافتی‌ شما کاهش می‌یابد. در نتیجه میل بدن به دریافت غذا و خیال‌پردازی راجع به آن، می‌تواند تا حدی طبیعی باشد.

از طرفی در طول دوره‌ی رژیم، مصرف برخی خوراکی‌ها ممنوع می‌شود. در واکنش به این وضعیت، ممکن است برای شما حالت وسواس پیش بیاید. وقتی هم زیاد به غذا، شیرینی و… فکر می‌کنید، شاید ناخودآگاه به سمت مصرف آن‌ها بروید. در چنین لحظه‌ای احتمالا حس گناه سراغ‌تان می‌آید و به‌ رفتارتان برچسب غذا خوردن احساسی می‌زنید.

از سمت دیگر حواس‌تان باشد که بین خوردن و احساسات پیوندی ناگسستنی وجود دارد. مثلا انسان‌ها هنگام شادی دور هم جمع می‌شوند و با صرف انواع نوشیدنی و خوراکی جشن می‌گیرند؛ یا مثلا برای ابراز محبت به کسی برای او شیرینی می‌پزند. در نتیجه غذا بخشی ضروری از زندگی است. پس مسئله‌ی اصلی جای دیگری خواهد بود.

تفاوت بین گرسنگی واقعی و روانی

وبسایت مرکز مایو کلینیک در مقاله‌ای به تفاوت این دو مورد می‌پردازد. طبق داده‌های این پایگاه، در فرایند گرسنگی طبیعی همه‌چیز به آهستگی پیش می‌رود. احساس نیاز به غذا با شیبی ملایم بیشتر می‌شود. در نهایت فرد احساس می‌کند به انواع خوراکی‌ها نیاز دارد. حالا او برای کسب انرژی و احساس سیری، شروع به خوردن می‌کند.

در طرف مقابل گرسنگی‌ احساسی با سرعتی بسیار زیاد رخ می‌‌دهد؛ انگار همه‌چیز در یک آن اتفاق می‌افتد. همچنین در این حالت، شخص تنها به یک ماده‌ی غذایی بسنده می‌کند و احتمالا پرخوری خواهد داشت.

دلیل بروز پرخوری عاطفی

تا این‌جا با اصل قضیه آشنا شدید و بهتر است حالا به دلیل وقوع آن نیز آگاهی پیدا کنید. همه‌ی آدم‌ها در طول عمرشان با غم، تنهایی، خشم و… مواجه می‌شوند. هرکسی واکنش خاص خودش را در برابر آن‌ها خواهد داشت. با این حال، افرادی که رو به پرخوری می‌آورند، باید از خودشان چیزی را بپرسند: «آیا این کار مسئله را حل خواهد کرد؟ این حسِ تسکین تا چقدر دوام دارد و چه هزینه‌ای بابتش می‌پردازم؟»

اگر شما هم جزو دسته‌ی بالا هستید، پس ارزش دارد نگاهی به عوامل محرک بیندازید؛ به این فکر کنید چه چیزهایی شما را به سمت زیاده‌خوری سوق می‌دهد. این اتفاق می‌تواند ناشی از اهمال‌کاری، ملال یا حتی نگرانی باشد.

طبیعی است که تحمل چنین احساس‌هایی بسیار سخت است. تنها روش برخورد با آن‌ها نیز روی آوردن به پرخوری نیست. در مقاله‌ی «مهار فشار روانی» به‌طور کامل به این موضوع پرداختیم. توصیه می‌کنم، این مطلب را از دست ندهید.

یکی از راه‌های سرکوب این احساسات پناه آوردن به خوراکی‌ها است. اگر این رفتار موقتی باشد، چندان مشکل بزرگی محسوب نمی‌شود. بحران وقتی آغاز می‌شود که آن به یک کار همیشگی و عادت‌واره تبدیل شود؛ زیرا غذا خوردن احساسی به‌صورت همیشگی، برای سلامتی خطر دارد. در کنار اضافه وزن، حتی احتمال افزایش میزان افسردگی و اضطراب نیز وجود خواهد داشت.

برای مقابله با غذا خوردن احساسی چه باید کرد؟

هرگاه که احساسات منفی به‌سراغ‌تان آمد و خودتان را در حال پرخوری یافتید، پرسش‌های زیر به کمک‌تان می‌آید.

1. آیا من واقعا گرسنه‌ام؟

اگر جواب‌تان بله بود، مجازید به میزان نیاز خوراکی مصرف کنید. اما اگر پاسخ‌تان نه بود به سراغ سؤال بعدی بروید.

2. در لحظه‌ی کنونی چه احساسی دارم؟

به‌هیچ‌وجه گرسنه نیستید و در عین حال به‌دنبال غذا می‌روید؟ دست نگه دارید. به‌جای این کار، احساسات خودتان را بکاوید. به‌طور ناخودآگاه سالیان زیادی با این کار شما روان‌تان را سرکوب می‌کردید. در عوض باید شیوه‌ی رفتار مناسب با هیجانات را یاد بگیرید؛ البته که این فرایند قدری زمان خواهد برد، ولی راه حل واقعی همین است.

برای این کار می‌توانید از موارد زیر استفاده کنید:

• حالات ذهنی‌تان را روی کاغذ بنویسید.
• با یکی از دوستان صمیمی درباره‌ی موقعیت‌ اکنون‌تان صحبت کنید.
• اگر تمایل به نوشتن و صحبت با دیگران ندارید، صدای خودتان را ضبط کنید.
• حتی تخلیه‌ی هیجانی (مثلا گریه) هم می‌تواند مفید باشد. این کار باعث می‌شود ذهن شما پاک شود و قدری آرام بگیرید.

3. آیا به چیزی دیگری هم نیاز هست؟

گاهی اوقات دلیل پرخوری احساسی ما، پر کردن یک نیاز نادیده‌گرفته‌شده است. دکتر لارا زیب (روان‌شناس) می‌گوید: «گاهی اشکالی ندارد برای کنار آمدن با احساسات‌مان، سراغ غذا برویم؛ البته به‌شرطی که تنها روش ما برای این‌کار نباشد.»

البته فراموش نکنید با کشف علتِ بروز حس‌های منفی، می‌توانید بهتر با آن‌ها مواجه شوید. برای مثال شاید علت بی‌حوصلگی شما، خستگی بیش‌ از حد است. پس استراحت می‌تواند به شما انرژی رفته را برگرداند. برای مقابله با ملال به‌جای خوردن شکلات، می‌توانید سراغ مطالعه‌ی کتاب و شنیدن پادکست بروید. گاهی هم یک فعالیت بدنیِ سبک، حال شما را جا می‌آورد.

سخن پایانی

در این متن با غذا خوردن احساسی و دلایل آن آشنا شدید. همچنین یک روش ساده ولی کارساز برای مقابله با آن را یاد گرفتید. امیدواریم که این مطالب برای‌تان مفید باشد. خوشحال می‌شویم از تجربه‌ی خودتان در این باره با ما حرف بزنید. همچنین اگر نظری دارید، در بخش کامنت‌ها آن را بگویید. با آرزوی حال خوب برای شما.

گاهی علت پرخوری عاطفی افسردگی است. اگر حس کردید به‌همین دلیل یکی از اطرافیان‌تان سمت چنین کاری آمده‌ است، محتوای ویژه‌ای برای‌تان دارم. در مقاله‌ای جداگانه به «راهکارهای کمک به فرد افسرده» پرداختم. توصیه می‌کنم به آن نگاهی بیندازید.